STRENGTH 12:00 work 

E2mom 2:00 

(partners Alt machine y Rack )

10–8–6–4–2- 1

Front Squat  

RPE5-6.5-7-7.5-8/10.

calories 15/10  AB 

____

WODs 16:00

Buy in: 20 strict pull ups
2 Rounds
7 walk wall
10 Push Press 50/40)

5 walk  walks 

5 power clean  50/40)

3 walk  walls 

5 Split Jerk 50/40)

Intermedio:

40/30kg 

scaled RPE 5 

Strength

EMOM 12)

1 Snatch lift off+ 1 snatch pull + squat snatch  

MIN 1-4 @60-65% 1 

RM SNATCH 

MIN 5-8 @70-75% 1 

RM SNATCH

MIN 9-12 @80-85% 1 

RM SNATCH

_

wod 

For time 16:00 

400m run 

21 kettellbells swings (am)

21/15 cal ski o row 25/18cal 

21/15 ring Dip 

Opciones : Box Dip box Tricep 

300m run 

21 kettlebells swings

15/10 cal  ski o row 20/15cal 

15 ring dip 

Opciones : Box Dip  box Tricep 

200m run 

21 kettlebellbells swings 

9/6 cal ski o row 15/12cal 

9 ring dip 

Opciones : Box Dip  box Tricep 

Weigthlifting

 Every 2:30 X 6 rounds 

 1 rep (Plyometric Box Jump as High as Posssible  Increase ) subiendo

1 Squat  clean  + 1 Push Jerk + 

Cargas:

60-65-67-70-72-75% De tu 1Rm jerk 

__

Wod 

 4 rounds for time 

100 Du /200 Su  

15 m Handstand Walk, 

20 alternating db Snatch 22.5/17.5KG

Time cap 14:00  

Wod 

Hybrid Training

For time, a repartir como quieras 

 1800/1600/1400M BIKE  ERG 

A repartir 

100 air squat 

100 Push  ups , 

70 burpees  over DB  

30 synchro Thrusters  1X, 22.5./15kg

40 DB STEP UPS 1 x DB 

50 SYNCHRO sit ups /W med ball  cincuenta para cada uno pasando el balon 

70 pull ups 

100 air squat 

500m run 

1000/900/800M bike erg  ERG

time cap 40:00

Weightlifting 

3min tecnica COACH

Sets: 3 (waves) 14:00 work 

Power cleans cada 3 min 

3 reps @ 75% 

2 reps @ 80% 

1 rep @ 85% 

Rest 2:00

3 reps @ 80% 

2 reps @ 85% 

1 rep @ 90% 

Rest 2:00

3 reps @ 85% 

2 reps @ 90% 

1 rep @ 90+% 

 Descansar no más de 30 segundos entre saltos de carga y no más de 2:00 minutos entre series

______________

Wod 

For time 4 rounds 

12/10 AB o  SKI  15/12 

9 Kettlebell Hang power Clean & Jerk, 24/16kg 

6 bar muscle up 

Time cap: 15:00

Warm up 

2rounds 

1:00 machines 

6 kang squat 

6 Muslce Snatch 

4 OH

10 Birds Dogs

10 Gluten bridges

10 kipping ARCH /Hollow 

:30 HAndstand Hold 

Wod 

 For time  partner:

 1500/1300/1200 m Row

30 Synchronized Toes-to-bars 

 50 Handstand Push ups 

1000/900/850 bike erg 

50 deadlift 80/60kg 

50 Box Jumps, overs 

1000/900/850M bike erg 

25 SQUAT SNATCH 

A REPARTIR 50/35)

1000/900/850M bike erg 

 40 Box Jumps overs , 

1000/900/850m bike erg

40 Handstand Push ups

40 deadlift 80/60kg 

1000/900/850 bike erg

 20 Synchronized Toes-to-bars

1500/1300/1200 m Row

For time 40:00

¿ Qué sorpresa nos tendrá preparada nuestro Fortuny?