para ti
WOD
Lunes 18 noviembre, 2024
CROSS TRAINING
Pause Back squat (3») + Back squat Completa una serie cada 2 minutos y medio
-Serie 1 –4+4 reps @ 50% o RPE -5/10
-Serie 2 – 3+3 reps @ 60% o RPE 6/10
-Serie 3 – 2+2 + reps @ 70% o RPE 7/10
-Serie 4 – 1+1 reps @ 75% o RPE 8/10
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Conditioning
Cada 3 minutos durante 18 minutos , alternando entre A-B-C (2 rondas de cada, alternando)
A: Completar
-15 burpee box jump overs
-«X» cals ski
B: Completar
-25 american kb swing
-«X» cals row
C: Completar
-30m sandbag/ D-ball bear hug carry/ back rack carry
-«X» cals echo/assault bike
SUMA TUS CALORÍAS
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#Pesos/ standards
-Rx: • 15/12 cals (machine) • 24/16kg kettlebell • 60/50cm cajón • 60/40kg sandbag/d-ball o similar
-Intermedio • 16/11 cals (machine o algo que no supere los 60» de trabajo) • 20/12kg kettlebell o similar • 60/50cm cajón o similar • 50/30kg
-Novel/ scaled: • 13/8 cals (machineo o algo que no supere los 60» de trabajo) • Peso y alternativa que aseguren buenas posturas
Martes 19 noviembre, 2024
CROSS TRAINING
Gymnastics skills → bar muscle up
Dedicar 15′ de trabajo a las siguientes progresiones:
A: Hollow/ arch position drills -Bar swing -Bar lat pull down
B: Hip extension drills -Supine hip extension -Hollow rock to hip extension -Hip to bar
C: Turnover drills -seated band turnover -jumping bar muscle up -banded bar muscle up *avanzar de forma progresiva (A+B+C) realizar de 1-4 repeticiones por movimiento; 2-3 series por ejercicio; priorizar buenas posturas y calidad de movimiento
*Si se llega a un ejercicio exigente para el atleta, no es necesario seguir progresando, trabajar aquellos skills que puedan desarrollarse correctamente. ————————————————————————- *Propuesta avanzados (si se tiene la habilidad) Bar pullover skills (Ver video «bar pullover skills» con las propuestas de progresión al ejercicio)
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Conditioning→ partner workout
Completa A-B-C en el menor tiempo posible (22′ CAP)
A: Completa
-100/80 cals BIKE ERG (a repartir)
-60 synchro single arm DB/Bar thrusters 40/30
-60 toes to bar (a repartir)
B: Completa
-100/800 cals BIKE ERG (a repartir)
-40 synchro single arm DB/Bar hang power snatches
-40 chest to bar pull ups (a repartir)
C: Completa
-100/80 cals BIKE ERG (a repartir)
-40 single arm devil press (a repartir)
-20 bar muscle ups (a repartir)
Miércoles 20 noviembre, 2024
CROSS TRAINING
Weightlifting→ Clean & jerk
A: Trabajar las siguientes progresiones a nivel técnico (barra vacía o cargas ligeras; 1-3 repeticiones por movimiento; 3 series por movimiento)
- Back rack jerk dip + back rack Split jerk
- Front rack jerk drive + front rack pause jerk
- Split jerk
B: Strength sets
Cada 90” completa 5 series:
-Serie 1:5 clean & jerks 50% 1RM o RPE 5/10
-Serie 2: 4 clean & jerks 60%1RM o RPE 6/10
-Serie 3: 3 clean & jerks 70%1RM o RPE 7/10
-Serie 4: 2 clean & jerks 80%1RM o RPE 8/10 —
-Serie 5: 1 clean & jerk 85%1RM o RPE+8/10
Then 3`to find a solid heavy rep.
Conditioning
«Nasty grace»
30 reps clean & jerk for time (12′ CAP)
*EMOM: 5 bar facing burpees
Target rx 6`o cercano
-Rx #60/40kg
-Intermedio: #40/30kg o similar
-Novel/ scaled: peso y alternativa que asegure buenas posturas
El OBJETIVO DE HOY ES TRABAJAR EL MISMO MOVIMIENTO DESDE DOS CAPACIDADES DISTINTAS,LA FUERZA Y EL BARBELL CYCLING.
HALTEROFILIA
2 tiempos- snatch
Jueves 21 noviembre, 2024
CROSS TRAINING
HYBRID TRAINING
Partner workout
For time 40`
Todo a repartir
- 500 meter Row
- 100/80/60 Wall Ball Shots
- 400 meter Run
- 50 Burpees
- 500 meter Row
- 50 Sandbag Lunges
- 400 meter Run
- 50 Hand Release Push-Ups
- 500 meter Row
- 100 m Sanbag Bear hug carry
- 400 meter Run
- 100 Sit-Ups
Viernes 22 noviembre, 2024
CROSS TRAINING
Strength →deadlift
Deadlift (Touch and go reps) Cada 2:00 4×10 reps
-Serie 1: @55% 1RM o RPE 5/10
-Building sets: tras cada ronda +5% llegar a una serie pesada y exigente, manteniendo una buena postura en la 4ª ronda.
Tomate tu tiempo para hacer los levantamientos hay tiempo
Conditioning
For time (20′ cap)
3 RONDAS
-30 du
-7 strict hspu
-10m double dumbell suitcase lunges
2 RONDAS
-50 du
-14 kipping hspu
-10m double dumbell front rack lunges
1 RONDA
-100 du
-21m handstand walk
-10m double dumbell overhead lunges
Halterofilia
C&J- 2 Tiempos
Sábado 23 noviembre, 2024
CROSS TRAINING
Weightlifting: strength &: snatch
Snatch complex; cada 90» durante 12′
(8 rondas)
Snatch Complex: 1 Power Snatch +1 Hang Squat Snatch +1 Touch and Go Squat Snatch
Find a heavy rep.
Partner workout
Por parejas, a completar en el menor tiempo posible (20′ cap)
-Cash in: 50/45/40 Cal Ski
-40 Front squats (a repartir)
-30 power cleans (a repartir)
-20 Synchro toes to bar/ toes to ring
-10 Synchro bar muscle ups/ ring muscle ups
-20 Synchro toes to bar/ toes to ring
-30 power cleans (a repartir)
-40 Front squats (a repartir)
Cash Out 50/45/40 Cal ski
-Rx @70/45kg barbell -Intermedio @50/35kg barbell
Domingo 17 noviembre, 2024
SNY
Nos importa más la forma en que te entrenas que el lugar en el que lo haces, y creemos que la compañía con la que entrenas es más relevante que el equipo que utilizas.
SNYBOX
Misión
SALA SANITIZADA + AIRE RENOVABLE = ENTRENAMIENTO SEGURO
ENTRENAMIENTO
Historia
Método
No creemos en volumen o en las infinitas repeticiones sin un motivo, no se trata de entrenar, se trata de entrenar BIEN.
Todos nuestros entrenamientos llevan detrás razonamiento científico, estudio y objetivos siempre enfocados en aumentar las capacidades físicas de nuestros clientes de una manera segura y eficiente.