Clases diseñadas

para ti

WOD

Este es nuestro "Work of the day", en esta sección te contamos en qué consiste el entrenamiento de hoy.

Lunes 18 noviembre, 2024

CROSS TRAININGPause Back squat (3») + Back squat…

CROSS TRAINING

Pause Back squat (3») + Back squat Completa una serie cada 2 minutos y medio 

-Serie 1 –4+4 reps @ 50% o RPE -5/10 

-Serie 2 – 3+3 reps @ 60% o RPE 6/10

 -Serie 3 – 2+2 + reps @ 70% o RPE 7/10

 -Serie 4 – 1+1 reps @ 75% o RPE 8/10 

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Conditioning

Cada 3 minutos durante 18 minutos , alternando entre A-B-C (2 rondas de cada, alternando) 

A: Completar

-15 burpee box jump overs

-«X» cals ski 

B: Completar

-25 american kb swing 

-«X» cals row 

C: Completar

-30m sandbag/ D-ball bear hug carry/ back rack carry 

-«X» cals echo/assault bike

SUMA TUS CALORÍAS

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#Pesos/ standards 

-Rx: • 15/12 cals (machine) • 24/16kg kettlebell • 60/50cm cajón • 60/40kg sandbag/d-ball o similar 

-Intermedio • 16/11 cals (machine o algo que no supere los 60» de trabajo) • 20/12kg kettlebell o similar • 60/50cm cajón o similar • 50/30kg

-Novel/ scaled: • 13/8 cals (machineo o algo que no supere los 60» de trabajo) • Peso y alternativa que aseguren buenas posturas 

Martes 19 noviembre, 2024

CROSS TRAININGGymnastics skills → bar muscle up  …

CROSS TRAINING

Gymnastics skills → bar muscle up

 

Dedicar 15′ de trabajo a las siguientes progresiones: 

A: Hollow/ arch position drills -Bar swing -Bar lat pull down 

B: Hip extension drills -Supine hip extension -Hollow rock to hip extension -Hip to bar 

C: Turnover drills -seated band turnover -jumping bar muscle up -banded bar muscle up *avanzar de forma progresiva (A+B+C) realizar de 1-4 repeticiones por movimiento; 2-3 series por ejercicio; priorizar buenas posturas y calidad de movimiento 

*Si se llega a un ejercicio exigente para el atleta, no es necesario seguir progresando, trabajar aquellos skills que puedan desarrollarse correctamente. ————————————————————————- *Propuesta avanzados (si se tiene la habilidad) Bar pullover skills (Ver video «bar pullover skills» con las propuestas de progresión al ejercicio)

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Conditioning→ partner workout

Completa A-B-C en el menor tiempo posible (22′ CAP) 

A: Completa 

-100/80 cals BIKE ERG (a repartir) 

-60 synchro single arm DB/Bar thrusters 40/30

-60 toes to bar (a repartir) 

B: Completa 

-100/800 cals BIKE ERG (a repartir) 

-40 synchro single arm DB/Bar hang power  snatches 

-40 chest to bar pull ups (a repartir) 

C: Completa 

-100/80 cals BIKE ERG (a repartir) 

-40 single arm devil press (a repartir)

-20 bar muscle ups (a repartir) 

 

Miércoles 20 noviembre, 2024

CROSS TRAININGWeightlifting→ Clean & jerk A: Trabajar las…

CROSS TRAINING

Weightlifting→ Clean & jerk

A: Trabajar las siguientes progresiones a nivel técnico (barra vacía o cargas ligeras; 1-3 repeticiones por movimiento; 3 series por movimiento) 

  • Back rack jerk dip + back rack Split jerk 
  • Front rack jerk drive + front rack pause jerk
  • Split jerk 

B: Strength sets 

Cada 90” completa 5 series:

-Serie 1:5 clean & jerks 50% 1RM o RPE 5/10 

-Serie 2: 4 clean & jerks 60%1RM o RPE 6/10

-Serie 3: 3 clean & jerks 70%1RM o RPE 7/10

-Serie 4: 2 clean & jerks 80%1RM o RPE 8/10 —

-Serie 5: 1 clean & jerk 85%1RM o RPE+8/10 

 Then 3`to find a solid heavy rep.

Conditioning

«Nasty grace» 

30 reps clean & jerk for time (12′ CAP) 

*EMOM: 5 bar facing burpees

Target rx 6`o cercano

-Rx #60/40kg 

-Intermedio: #40/30kg o similar 

-Novel/ scaled: peso y alternativa que asegure buenas posturas

El OBJETIVO DE HOY ES TRABAJAR EL MISMO MOVIMIENTO DESDE DOS CAPACIDADES DISTINTAS,LA FUERZA  Y EL BARBELL CYCLING.

HALTEROFILIA

2 tiempos- snatch

 

Jueves 21 noviembre, 2024

CROSS TRAININGHYBRID TRAINING Partner workout For time 40`…

CROSS TRAINING

HYBRID TRAINING

Partner workout

For time 40`

Todo a repartir

  • 500 meter Row
  • 100/80/60 Wall Ball Shots 
  • 400 meter Run
  • 50 Burpees 
  • 500 meter Row
  • 50 Sandbag Lunges 
  • 400 meter Run
  • 50 Hand Release Push-Ups
  • 500 meter Row
  • 100 m Sanbag Bear hug carry
  • 400 meter Run
  • 100 Sit-Ups

Viernes 22 noviembre, 2024

CROSS TRAININGStrength →deadlift Deadlift (Touch and go reps)…

CROSS TRAINING

Strength →deadlift

Deadlift (Touch and go reps) Cada 2:00  4×10 reps 

 

-Serie 1: @55% 1RM o RPE 5/10 

-Building sets: tras cada ronda +5%  llegar a una serie pesada y exigente, manteniendo una buena postura en la 4ª ronda.

Tomate tu tiempo para hacer los levantamientos hay tiempo

 

Conditioning

For time (20′ cap) 

3 RONDAS 

-30 du 

-7 strict hspu 

-10m double dumbell suitcase lunges 

2 RONDAS

-50 du

-14 kipping hspu 

-10m double dumbell front rack lunges 

1 RONDA

-100 du

-21m handstand walk 

-10m double dumbell overhead lunges

Halterofilia

C&J- 2 Tiempos

Sábado 23 noviembre, 2024

CROSS TRAININGWeightlifting: strength &: snatch Snatch complex; cada…

CROSS TRAINING

Weightlifting: strength &: snatch

Snatch complex; cada 90» durante 12′

(8 rondas)

Snatch Complex: 1 Power Snatch +1 Hang Squat Snatch +1 Touch and Go Squat Snatch

Find a heavy rep.

Partner workout

Por parejas, a completar en el menor tiempo posible (20′ cap) 

-Cash in: 50/45/40 Cal Ski

-40 Front squats (a repartir)

-30 power cleans (a repartir)

-20 Synchro toes to bar/ toes to ring 

-10 Synchro bar muscle ups/ ring muscle ups 

-20 Synchro toes to bar/ toes to ring 

-30 power cleans (a repartir)

-40 Front squats (a repartir) 

Cash Out 50/45/40 Cal ski

 

-Rx @70/45kg barbell -Intermedio @50/35kg barbell

 

Domingo 17 noviembre, 2024

Tommy

CROSS TRAINING

¿ Qué sorpresa nos tendrá preparada nuestro Fortuny?

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Presentación

SNY

Nos importa más la forma en que te entrenas que el lugar en el que lo haces, y creemos que la compañía con la que entrenas es más relevante que el equipo que utilizas.

SNYBOX
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Misión

Los ejercicios constantemente variados y la intensidad son importantes para lograr adaptaciones en nuestra composición corporal, pero para nosotros todo parte de una buena base, el aprendizaje de la técnica y la correcta ejecución acompañado por una programación basada en el conocimiento científico y en la práctica serán las bases de nuestra filosofía de entrenamiento.

SALA SANITIZADA + AIRE RENOVABLE = ENTRENAMIENTO SEGURO

ENTRENAMIENTO

Estructuraremos nuestros entrenamientos en bloques perfectamente definidos, dentro de ellos buscaremos la mejora de una o varias capacidades físicas, todo tendrá un por qué, un cuándo y un cómo, para ello nuestro equipo de coachs realizará reuniones periódicas para llevar una línea de trabajo bien definida y de CALIDAD.
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Historia

SNYBOX nace con la premisa de hacer de esta metodología de entrenamiento, una poderosa herramienta para mejorar la salud de nuestros clientes, queremos que mejores tu funcionabilidad, que seas más fuerte, más ágil, más rápido, nos centraremos en tu función, no en tu estética, eso vendrá después…
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Método

No creemos en volumen o en las infinitas repeticiones sin un motivo, no se trata de entrenar, se trata de entrenar BIEN.

Todos nuestros entrenamientos llevan detrás razonamiento científico, estudio y objetivos siempre enfocados en aumentar las capacidades físicas de nuestros clientes de una manera segura y eficiente.

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