Strength

7 min

Construir building  heavy complex

1 power clean + squat clean + jerk

bajar el peso a 60% de lo conseguido en 7min

le sigue

Batería de Power clean

( levantamiento en fatiga )

4  min emom

6 wall balls + 3 power clean & jerk 70/40kg

1:00 rest

4 min emom

6 wall balls + 3 squat cleans 80/50kg

adapta el peso en los 8 min de trabajo

FUNDAMENTAL

EMOM 12

1 power clean + squat clean + jerk

Wod

every 4:30 AMRAP  on – :30 off x

3 rounds

6M suite case dual farmer walking lunge 2x db 22.5/15kg

10 chest to bar / o 10 pull ups

6m front rack walking lunge 2x db 22.5/15kg

6 bar muscle up / o 8 c2B/ o 10 pull ups

6M single arm OH walking lunge

1 x db 22.5/15kg

Pesos: dumbbell

Int: 20/12.5

• Scaled: 15/10kg

STRENGTH

From rack:

EMOM 7 min

2 Overhead squat 50-55-60%

EMOM 7 min

1 Overhead squat 62-65-70%

WOD:

Amrap 15:00

5 Power Snatch 60/45kg

12 HSPU / 15 pike push ups

run 200 run

objetivo

RX

4 rounds +

intermedio /scaled

2.5 rounds

Strength (parejas)

EMOM 4

Deadlift

4 x 3 EMOM

@ 60-62-65-68%

Deadlift

4 x 2 EMOM

@ 70-72-75-78%

Deadlift

4 x  1 EMOM

@ 80-85-88-90%

WOD:

FOR TIME 16:00

4 rounds RX

15 power clean 50/40 kg

15 toe to bar

15 sit ups

45 du/ 80 SU

Peso

INTERMEDIO/scaled :

10TOE TO BAR

12 -KNEE to elbow

warm up

JUEGO de 7 MIN

3 en RAYA  CON PICAS Y KB LIGERAS

O MEDBALL

ENDURANCE

AMRAP 38:00

ESTACIÓN a

1000/900/800 row

I GO you GO

8 rounds

5 burpees over the row

3 kb thrusters

5 kb russian swing

1x KB

(elige el peso  según tu nivel )

Estación B

800/750/700 M ski

I GO you GO

8 rounds COMPLEX

4 dual Db front rack  reverse lunge

4 dual hang db snatch

4 dual push press

2x DB

(elige el peso  según tu nivel )

Estación. C

40/35/30 cal AB

I GO you GO

8 rounds

5 shuttle run (7m )

4 burpees to plate

4 strict HSPU / o Push ups

TARGET

Masculino  3 estaciones y 4 rounds

Mixto:

3 estaciones y 1 round

F: 3 estaciones

STRENGTH

(bodybuilding)

PARTNERS

EVERY 2:00 – 30 OFF X 6 ROUNDS:

15:00

10 dual db bench press RPE 8

8 curl biceps RPE 5

5 strict pull ups/ ring row

WOD AMRAP 15 

10 THRUSTERS 40/35

15/12 CAL ROW

10 GROUND TO OVERHEAD  40/35

15/12  CAL SKI

objetivo 3 rounds +

HEAVY SATURDAY Teams Semi Finals workouts

(equipos de 4 )

for time 45:00 para completar todos las estaciones

ESTACIÓN A,

WOD 1 

for time: 15:00

4 rounds

15 clean and jerk pairs  60/40kg

(POR pares 2 atletas hacen 15 C&j cada uno)

20 synchro line facing burpees

(los 4 realizan Synchro  pecho al suelo)

Workout 1 – 2025 Team Semifinals

rest 1:30

ESTACIÓN B,

WOD 2 

FOR TIME: 15:00

50 synchro  dual DB power clean

(entre 3 partners 1 rest )

50 box jump overs

(2 cajas M 60cm, F 50cm a repartir entre 4)

50 dual db synchro shoulder to overhead

(synchro 3, 1 rest )

50 box jump overs

(2 cajas M 60cm, F 50cm a repartir entre 4)

50 dual db thrusters

(synchro 3, 1 rest )

cada atleta adapta pesos

rx 22.5/15kg

int 20/12.5kg

rookie 15/7.5kg

Workout 2 – 2025 Team Semifinals

rest 1:30

ESTACIÓN C,

WOD 3

for time 15:00

80 wall balls

en pares

( 2 personas rest )

80 toe to bar

en pares

( 2 personas rest )

80 cal row (2 machines)

en pares

( 2 personas rest )

80 toe to bar

en pares

( 2 personas rest )

80 wall balls

en pares

( 2 personas rest )

Workout 3 – 2025 Team Semifinals

¿ Qué sorpresa nos tendrá preparada nuestro Fortuny?