WOD

Pause Back squat (3») + Back squat Completa una serie cada 2 minutos y medio 

-Serie 1 –4+4 reps @ 50% o RPE -5/10 

-Serie 2 – 3+3 reps @ 60% o RPE 6/10

 -Serie 3 – 2+2 + reps @ 70% o RPE 7/10

 -Serie 4 – 1+1 reps @ 75% o RPE 8/10 

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Conditioning

Cada 3 minutos durante 18 minutos , alternando entre A-B-C (2 rondas de cada, alternando) 

A: Completar

-15 burpee box jump overs

-«X» cals ski 

B: Completar

-25 american kb swing 

-«X» cals row 

C: Completar

-30m sandbag/ D-ball bear hug carry/ back rack carry 

-«X» cals echo/assault bike

SUMA TUS CALORÍAS

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#Pesos/ standards 

-Rx: • 15/12 cals (machine) • 24/16kg kettlebell • 60/50cm cajón • 60/40kg sandbag/d-ball o similar 

-Intermedio • 16/11 cals (machine o algo que no supere los 60» de trabajo) • 20/12kg kettlebell o similar • 60/50cm cajón o similar • 50/30kg

-Novel/ scaled: • 13/8 cals (machineo o algo que no supere los 60» de trabajo) • Peso y alternativa que aseguren buenas posturas 

Gymnastics skills → bar muscle up

Dedicar 15′ de trabajo a las siguientes progresiones: 

A: Hollow/ arch position drills -Bar swing -Bar lat pull down 

B: Hip extension drills -Supine hip extension -Hollow rock to hip extension -Hip to bar 

C: Turnover drills -seated band turnover -jumping bar muscle up -banded bar muscle up *avanzar de forma progresiva (A+B+C) realizar de 1-4 repeticiones por movimiento; 2-3 series por ejercicio; priorizar buenas posturas y calidad de movimiento 

*Si se llega a un ejercicio exigente para el atleta, no es necesario seguir progresando, trabajar aquellos skills que puedan desarrollarse correctamente. ————————————————————————- *Propuesta avanzados (si se tiene la habilidad) Bar pullover skills (Ver video «bar pullover skills» con las propuestas de progresión al ejercicio)

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Conditioning→ partner workout

Completa A-B-C en el menor tiempo posible (22′ CAP) 

A: Completa 

-100/80 cals BIKE ERG (a repartir) 

-60 synchro single arm DB/Bar thrusters 40/30

-60 toes to bar (a repartir) 

B: Completa 

-100/800 cals BIKE ERG (a repartir) 

-40 synchro single arm DB/Bar hang power  snatches 

-40 chest to bar pull ups (a repartir) 

C: Completa 

-100/80 cals BIKE ERG (a repartir) 

-40 single arm devil press (a repartir)

-20 bar muscle ups (a repartir) 

Weightlifting→ Clean & jerk

A: Trabajar las siguientes progresiones a nivel técnico (barra vacía o cargas ligeras; 1-3 repeticiones por movimiento; 3 series por movimiento) 

• Back rack jerk dip + back rack Split jerk 
• Front rack jerk drive + front rack pause jerk
• Split jerk 

B: Strength sets 

Cada 90” completa 5 series:

-Serie 1:5 clean & jerks 50% 1RM o RPE 5/10 

-Serie 2: 4 clean & jerks 60%1RM o RPE 6/10

-Serie 3: 3 clean & jerks 70%1RM o RPE 7/10

-Serie 4: 2 clean & jerks 80%1RM o RPE 8/10 —

-Serie 5: 1 clean & jerk 85%1RM o RPE+8/10 

 Then 3`to find a solid heavy rep.

Conditioning

«Nasty grace» 

30 reps clean & jerk for time (12′ CAP) 

*EMOM: 5 bar facing burpees

Target rx 6`o cercano

-Rx #60/40kg 

-Intermedio: #40/30kg o similar 

-Novel/ scaled: peso y alternativa que asegure buenas posturas

El OBJETIVO DE HOY ES TRABAJAR EL MISMO MOVIMIENTO DESDE DOS CAPACIDADES DISTINTAS,LA FUERZA  Y EL BARBELL CYCLING.

2 tiempos- snatch

HYBRID TRAINING

Partner workout

For time 40`

Todo a repartir

• 500 meter Row
• 100/80/60 Wall Ball Shots 
• 400 meter Run
• 50 Burpees 
• 500 meter Row
• 50 Sandbag Lunges 
• 400 meter Run
• 50 Hand Release Push-Ups
• 500 meter Row
• 100 m Sanbag Bear hug carry
• 400 meter Run
• 100 Sit-Ups

Strength →deadlift

Deadlift (Touch and go reps) Cada 2:00  4×10 reps 

-Serie 1: @55% 1RM o RPE 5/10 

-Building sets: tras cada ronda +5%  llegar a una serie pesada y exigente, manteniendo una buena postura en la 4ª ronda.

Tomate tu tiempo para hacer los levantamientos hay tiempo

Conditioning

For time (20′ cap) 

3 RONDAS 

-30 du 

-7 strict hspu 

-10m double dumbell suitcase lunges 

2 RONDAS

-50 du

-14 kipping hspu 

-10m double dumbell front rack lunges 

1 RONDA

-100 du

-21m handstand walk 

-10m double dumbell overhead lunges

C&J- 2 Tiempos

Weightlifting: strength &: snatch

Snatch complex; cada 90» durante 12′

(8 rondas)

Snatch Complex: 1 Power Snatch +1 Hang Squat Snatch +1 Touch and Go Squat Snatch

Find a heavy rep.

Partner workout

Por parejas, a completar en el menor tiempo posible (20′ cap) 

-Cash in: 50/45/40 Cal Ski

-40 Front squats (a repartir)

-30 power cleans (a repartir)

-20 Synchro toes to bar/ toes to ring 

-10 Synchro bar muscle ups/ ring muscle ups 

-20 Synchro toes to bar/ toes to ring 

-30 power cleans (a repartir)

-40 Front squats (a repartir) 

Cash Out 50/45/40 Cal ski

-Rx @70/45kg barbell -Intermedio @50/35kg barbell

¿ Qué sorpresa nos tendrá preparada nuestro Fortuny?