WOD

Strength:

Clean & jerk 

5min work aproximacion al 60%

4 rounds 

1 squat clean & 2  jerk 

10 EMOM

min 1-3

@60-70%

1-Squat clean + 2 split jerk 

min 4-6

@70-75%

1-Squat clean + 2 split jerk 

min 7-10 

 1-Squat clean + 1 split jerk 

subir un 5% en cada min comenzando desde 75% 1 rm de clean & jerk 

__

Wod:

completa 4 rounds  en el menor tiempo: 

time cap:18:00 

6 Rounds

15 Toes to bar

20M  Dumbbell Walking Lunge (2×22.5/15)

45 Double Unders

Strength:

aproximacion 

para el 60%

de tu 1 rm 

Deadlift,  10 E2MOM (partners)

min 1-2

5 deadlift 60%-65%

min 3-4 70%-75%

4 deadlift 

min 5-6

3 deadlift 80%

min 7-8 85%

2 deadlift 

min 9-10

1 deadlift 90%

Wod  (8p)(8p)

for time 16:00 

1 Sets:

Row 400m/350m 

30 wall balls 

1 DT 

12 Dl + 9 HPC +6 PP

___________

ski  350m/250m 

40 wall balls 

1 DT 

12 Dl + 9 HPC +6 PP

_______________

Row 400m/350m 

30 wall balls 

1 DT 

12 Dl + 9 HPC +6 PP

______________

ski  350m/250m

40 wall balls 

1 DT 

12 Dl + 9 HPC +6 PP

_______________

pesos 

RX : 60/40

Int: 50/35

Novel: calcula un peso que te permita mantener la tecnica  

Strength & cycling 

7 min para construir 

heavy rep del dia de 

Power Snatch, subiremos peso por 

luego tomaremos el 75% del peso encontrado 

 EMOM 5 

every minute 

2 Power snatch (touch &go )

_

wod 

for time 15:00 cap 

5 sets:

15/12 Calorie Echo Bike o row 18/14

15 swings AM

12 Kipping Handstand Push Ups

____

pesos

rx: (1×22.5/15)

int: (1×20/12.5)

novel peso que te permitan mantener  tu técnica esta correcta

SNATCH

For time: 40:00 

400-meter run

Then,
5 rounds of:
10 toes-to-bars
10 box jump-overs

Then,
400-meter run

3 rounds for time of:
400/500-meter ski
120 double-unders
40 synchro sit ups

5 rounds for time:
18/25-calorie row
25 burpees over the rower 

For time 12:00 

Bench press, Strict Toes to bar o V-ups  

5 rounds

10 bench press 

4-6 Toes to bar  

bench 60/40

Wod 

Every 1:30  Seconds

X 18:00 

1. 500m Bike Erg
2. 4-6 Bar Muscle Ups
3. 8 Clean and Jerks 
4. 7m Handstand Walk o 3 Wall Walk 

barra:

rx 60/40

int 50/35

novel: peso para adaptar tu tecnica 

substitutes:

min 2 

6 Pull ups 

min3 

12m Bear walk 

min 4 

4 inch worms 

Wod 

running clock 

0-8min Amrap 

8 toes to bar 

12 power Snatch 40/30

24 cal Ab 

8min-10 rest 

10-18 Amrap 

12 pull ups/ctb 

24 power clean 50/35

48 cal row 

18-20 resrt 

20 -28 for time 

2 rounds 

24 toes to bar 

24 pull ups /ctb

24 Ground to OH 60/40 

24 cal row 

28-30 rest 

30-36 for time 

3 rounds 

6 bmu 

6 TTb 

6 power snatch 70/45

12 cal AB 

¿ Qué sorpresa nos tendrá preparada nuestro Fortuny?